BLOG
Michal Mironov
Michal Mironov
7 070

Spravil som zo seba pokusné morča. Kto to zopakuje, vyhráva facebookovú stránku

Športovú krízu som sa rozhodol riešiť tým, že napodobím tréning chlapíka zo špeciálnych jednotiek. Aby som nepodvádzal, výzvu som poňal ako sociálny experiment a založil podpornú skupinu na internete. Čo som sa za mesiac prípravy naučil?

Murph zaručene preverí a potrápi každého.

Tento blog by som mohol začať aj dramatickým konštatovaním, ako veľmi mi Murphova výzva zmenila život, a že ju rozhodne odporúčam vyskúšať všetkým lenivcom, ktorí stratili motiváciu cvičiť a preto potrebujú zmenu od základu.

Nič z toho však neplatí. Teda aspoň nie doslova.

Začnem radšej od tých hmatateľnejších pocitov: Tento blog píšem s boľavými rukami. Kedykoľvek sa silnejšie opriem do kresla, pod trapézami ma pichne, akoby mi tam vyrastali krídla. A zopár pesničiek z tréningového playlistu už nemôžem ani cítiť.

Viem, môžem si za to sám. Pred časom som sa pokúsil vyriešiť svoju športovo-motivačnú krízu tým, že napodobím tréning chlapíka zo špeciálnych jednotiek. Verejne som sa zaviazal, že zvládnem dva míľové behy, 100 zhybov, 200 klikov, a 300 drepov za menej ako 75 minút. Celé sa to volá „Murphova výzva“, ktorú som zároveň poňal ako sociálny experiment s cieľom zistiť najmä 4 veci:

1.    Dá sa na Murpha natrénovať za mesiac?
2.   Pomôže v tréningu podporná komunita na internete?
3.   Dokážem motivovať ďalších ľudí, aby sa pridali?
4.   Je Murph vhodný ako doplnkové cvičenie pre amatérskych športovcov?

Ako to teda celé dopadlo?

Tréning „na slepo“ baví aj motivuje, ale stopercentne vás nepripraví

Pre tých, ktorých zaujíma len fakt, či sa dá na Murpha za mesiac natrénovať, úprimne odpovedám: neviem. Veľa závisí od vašej kondičky na začiatku. Mne sa podarilo úspešne zvládnuť ľahší variant Murpha (bez 9 kg záťaže) za 64 minút. Oveľa zaujímavejšie však je, čo som sa naučil počas prípravy.

Trénovať som začal podľa upraveného plánu z internetu, ktorý sľuboval do troch týždňov „nakopať pár zadkov“. Išiel som deň po dni, cviky pridával postupným dávkovaním. Nepodvádzal som, ani raz som si nevyskúšal celého Murpha „na nečisto“. Tým som si navodil súťažnú atmosféru a bola to oveľa väčšia zábava: celý mesiac som prežil v príjemnom napätí, či Murpha nakoniec zvládnem a aké to vlastne bude.

Silový tréning som zaradil trikrát do týždňa, zatiaľ čo oddychové dni som využil na ľahší beh, bedminton alebo víkendovú turistiku.

Na tabuľu v obývačke som si kriedou napísal tréningové dávky, ktoré som následne s veľkou satisfakciou mazal a preškrtával. Aj vďaka týmto záznamom sa na tréning môžem pozrieť cez menšiu štatistiku: počas desiatich „silových“ tréningov v septembri som urobil viac ako: 800 zhybov, 1200 klikov, 1800 drepov, 1500 brušákov, 1800 sklapovačiek, a odbehol 80 kilometrov. Je to na Murpha veľa či málo? Ukázal ostrý pokus.

Pomohla komunita na internete?

Mojím tajným tromfom bolo „hacknúť“  internet tak, aby neslúžil na bezcieľne surfovanie počas návalov lenivosti, ale ako virtuálny trénerov bič. Ak si dá človek verejný záväzok, ktorý vidia tisícky ľudí, je oveľa ťažšie sa na tréning iba tak vykašľať. Je tiež trápne hľadať si výhovorky, ak sa vás kamaráti každý deň pýtajú na progres a keď vám z mailu či facebooku vyskakujú notifikácie od neznámych ľudí, ktorí vám držia palce.

Murpha som odpromoval jedným blogom, ktorý dosiahol jedenásťtisícovú čítanosť a poslúžil ako základ pre vybudovanie malej podpornej stránky na Facebooku. Dvadsať percent fanúšikov tam tvorili moji kamaráti, zvyšok mne úplne neznámi ľudia, ktorým týmto srdečne ďakujem za podporu. Na fanpage som sa snažil namixovať pestrú zmes informácií o Murphovi, o mojom progrese, ako aj tipy a triky z tréningu. Je zaujímavé, že osobné statusy fungovali najlepšie a získali najviac lajkov, zatiaľ čo všeobecnejšie rady s odkazmi na youtube mali len slabú odozvu. Časom som zistil prečo.

Trochu som počítal s tým, že okrem „klasických“ fanúšikov na stránku pribudne aj niekto, kto si reálne vyskúša Murpha so mnou. Všimol som si, že veľa potenciálnych „Murphov“  sa nechalo úplne zbytočne odradiť hrozivo znejúcim slovným spojením „100 zhybov“. Zrejme som mal viac zdôrazňovať fakt, že zhyby netreba robiť naraz. Podstatou Murpha je spraviť všetky cviky do časového limitu 75 minút. Takže zhyby sa dajú teoreticky robiť aj po jednom.

Čo ma však prekvapilo úplne najviac je, ako silne po publikovaní blogu zafungovala „offlajn“ podpora. Smalltalky v práci na káve, pivo s kamošmi po robote, či dokonca náhodné stretnutie s priateľmi, ktorých som roky nevidel – tam všade bol Murph predmetom vtipov a podpichovačiek, ktoré mi nedovolili v tréningu poľaviť :-) .

Traja ľudia, ktorých som inšpiroval trénovať na Murpha, dokonca ani nie sú na facebooku. Je medzi nimi aj žena. Vyberám z mailov: „pomaly nabieham na tréning a v Novom roku budem ready.“ Alebo: „Prvý murphyho tréning za mnou, posledné zhyby boli len také polovičaté, no… Dá sa to, aj žena to zvládne.

A z toho mám úplne najväčšiu radosť!

Ako prebiehala samotná výzva

Treba priznať, že ani ten najťažší objemový deň z tréningu ma nepripravil na reálnu výzvu, keď som v polovici Murpha s olovenými rukami visel na hrazde a bojoval s utekajúcimi sekundami.

Na ostrý pokus som si „naplánoval“ ideálne počasie a odmeral míľovú bežeckú trasu v mojom obľúbenom parku tak, aby ma na konci čakalo „cvičisko“ s preliezkami. Po mesačnom tréningu som sa cítil sebaisto, ale realita ma nemilo prekvapila. Tušil som, že to nebude ľahké, ale až taký záhul som naozaj nečakal.

Úvodný míľový beh ma skôr zadychčal ako unavil, keďže zvyknem behávať dlhšie trate v pomalšom tempe. Hneď po behu som sa vrhol na cvičenia, ktoré som mal rozplánované v dvadsiatich dvojminútových cykloch. Jeden cyklus pozostával z 5 zhybov, 10 klikov a 15 drepov. Čím skôr ich odcvičím, tým viac času mi v rámci dvoch minút ostane na oddych. Teoreticky, ak dodržím tento systém, za 40 minút mám všetko odcvičené a ostáva už len míľový beh nazad. Na papieri super výkon, ale v praxi to vydržalo presne do polovice.

Prvých 6 cyklov som sa fyzicky cítil skvele, len som stále nestíhal s dychom po úvodnom behu. Kliky a drepy boli skôr nepríjemná otrava, ktorá mi nedovolila medzi sériami zhybov plnohodnotne oddychovať. Pri ôsmej sérii mi začali postupne odchádzať ruky. Aby som vôbec bol schopný urobiť poctivé zhyby, po desiatej sérii som bol nútený predĺžiť cyklus na 2 a pol minúty. Neskôr na tri minúty, a skončil som na štyroch. Pauzy som trávil opretý čelom o strom, bledý, s olovenými rukami a vyplazeným jazykom. Posledných 5 sérií bolo už vyslovené trápenie. V tejto fáze je dobré mať sparinga, ktorý vás podporí, oznamuje priebežný čas a hlavne pomôže s počítaním. Teda, nie že by som nezvládal elementárne počty. Ale v tom polotupom stave som zažil niekoľko mentálnych výpadkov a takmer kompletne vynechal drepy v jednej sérii.

Po dvadsiatej sérii konečne prišlo vyslobodenie. Následný míľový beh nazad som si už vyslovene užíval. Aj keď s grimasou v tvári namiesto úsmevu a s ovisnutými rukami som musel vyzerať ako retard. Finálny čas mi bol srdečne ukradnutý, hlavne ma nesmierne tešilo, že už nebudem musieť viac zhybovať.

Na konci parku som zvládol akurát highfive s kamošom a rovno si sadol na zem. Výsledný čas: hodina a štyri minúty, čiže celého Murpha som urobil s jedenásťminútovou rezervou. Eufória sa nedostavila, keďže v hlave mi dookola bežala jedna otázka: Ako je toto niekto schopný robiť v deväťkilovej veste?

Až oveľa neskôr na pive ma trochu zamrzelo, že som nepokoril „magickú hranicu“ pod jednu hodinu. Možno nabudúce.

Ostrý pokus prebiehal v mojom obľúbenom parku.
Ostrý pokus prebiehal v mojom obľúbenom parku.

Stálo to za to? Alebo čo si z Murpha odnášam ja

Tesne po zvládnutí Murpha počúvam najmä niekoľko opakujúcich sa otázok: „Čo ďalej?“ prípadne: „Nejaká nová výzva?“ Alebo ešte: „Nechceš to teraz vyskúšať s vestou?“ Na tú poslednú mám už aj odpoveď: Nie, rozhodne to nechcem vyskúšať s vestou (fuj, ruky si ešte stále cítim). Aby som Murpha zvládol s 9 kg závažím, odhadujem to na rok tvrdého tréningu. Okrem toho, šport beriem najmä ako prípravu na hory; naozaj nepotrebujem vláčiť do kopcov masu bicepsov.

Na občasný tréning však Muprha určite ešte využijem. Predstavuje úplne skvelý, takmer dokonalý test vašej aktuálnej kondičky. Je pritom úplne jedno, či ste amatér alebo profesionálny športovec. Murph zaručene preverí a potrápi každého. Je takisto výbornou alternatívou pre športovcov, na ktorých doľahla tréningová rutina.

Čo ešte? Získal som rešpekt k Michaelovy Murphymu – prvému „Murphovi“. To, čo bolo pre mňa náročným cieľom, bola pre neho každodenná rozcvička. Pritom na prvý pohľad obyčajný šťúply chlapík s normálnou postavou. Musel mať pekelnú silu a výdrž.

A vlastne ešte niečo! Čo urobím s existujúcou stránkou a komunitou na facebooku? V tomto mám jasno. Myslím, že by mala slúžiť svojmu pôvodnému účelu. A preto: kto mi ako prvý napíše, že ide vyskúšať Murpha, odovzdám mu komplet adminské práva. Je to na vás. Experiment pokračuje!

capture

Zopár tréningových tipov na záver:

Murph rozhodne nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Treba mať aspoň nejaký fyzický základ. Spomínaný tréning na internete je však na rozbeh ideálny. Pre ostrý pokus by som odporučil ešte pridať aspoň jeden mesiac tréningu s tým, že na jeho konci zdvojnásobíte počet zhybov. Ak po ňom dáte bez problémov trikrát po sebe 10 poctivých zhybov s minútou oddychu medzi sériami, blížite sa k slušnej forme na ostrého Murpha. Iste, dá sa to zvládnuť aj so slabšou kondíciou, potom však počítajte s tým, že vás Murph riadne vytrápi, na tyči budete viac visieť ako sa hýbať, a výsledný čas nebude žiadna sláva. Preto:

–    Trénujte najmä zhyby. Odhadujem, že pri Murphovi predstavujú až 75% úspechu.
–    Nainštalujte si doma tyč na zhyby, kedykoľvek pôjdete okolo, na pár sekúnd sa na ňu zaveste a povyťahujte. Uvidíte, že vám to dá oveľa viac ako klasická príprava v posilke. Zároveň ušetríte čas a zbavíte sa tak výhovoriek, že dnes akurát nestíhate, vonku prší, fúka, alebo zrovna máte návštevu.
–    Dôležité! Doprajte si oddychové dni medzi tréningami. Pokojne aj dva alebo tri ak stále cítite únavu.
–    Pridajte si do prípravy na Murpha aj klasické brušáky alebo sklapovačky. Sami budete prekvapení, koľko svalov zapájate pri zhyboch či klikoch.
–    Veďte si záznamy o tréningu, ktoré následne škrtajte – je to motivačné a pomáha psychike. Vyklikajte si na webe odpočítavanie do dňa D, kedy máte súťaž, a nastavte si tú stránku ako homepage. V závislosti od toho, či poctivo trénujete, sa dostaví alebo panika, alebo príjemný adrenalín :-) .
–    Rada na záver. Nebojte sa a choďte do toho. Na youtube nájdete kopec skvelých video-návodov, ako za krátky čas výrazne zlepšíť silu rúk i celkovú kondíciu. Napríklad tu alebo tu.

Text je súčasťou blogov Denníka N, nie je redakčným obsahom.
Administrátorov blogov môžete kontaktovať na adrese blog@dennikn.sk.

Aj priestor pre blogerov Denníka N vznikol vďaka vám. Predplaťte si nás a podporte našu snahu o kvalitnú žurnalistiku.

Sme závislí len od vás! Predplaťte si nás

Dnes na DenníkN.sk

Life is absurd. Because it's absurd there is always hope.

Blogy

|