BLOG
Tomáš Hupka
Tomáš Hupka
839

Ako zmeniť zvyk a prečo je zvyk „železnou košeľou“

Hovorí sa, že zvyk je železná košeľa. Pravidelne sa snažíme naše zvyky zmeniť. Dokonca raz ročne – na konci roka si dávame predsavzatie – čo všetko bude iné, aby sme po nejakom čase zistili, že to také ľahké nebude a nakoniec skĺzli do starých koľají. Naozaj je zvyk niečo, čo sa nedá zmeniť? Sme odsúdení dávať si niekoľko rokov rovnaké predsavzatia a po niekoľkých pokusoch už len frustrovane pripíjať na nový rok?

Náš deň sa skladá z množstva rozhodnutí, ktoré robíme tak nejak automaticky. Od okamihu ako ráno vstaneme, navliekame ponožku na nohu, cez varenie kávy, až po spôsob jazdy a čistenia zubov... je to celé spektrum rituálov, alebo návykov... Zvyk je niečo, čo robíme automaticky a rituál – ak to robíme v pravidelnom čase...

Podľa vedeckých štúdií približne 40 % našich aktivít sa zakladá na zvykoch. Úplne na začiatku je naše rozhodnutie – rozhodneme sa robiť niečo určitým spôsobom. A opakovaním riešením tejto situácie vzniká návyk – zvyk. Zvyk je zautomatizované konanie. Na začiatku bolo vedomé a premyslené rozhodnutie a na konci konanie, pri ktorom už nie je prítomné vedomé rozhodnutie – nie je potrebné.

 

Zautomatizované konanie

Skúmanie zvykov priviedlo vedcov k skúmaniu bazálnych ganglií v mozgu, je to zhluk buniek, takých jednoduchších štruktúr v mozgu. Presnejšie je to skupina jadier neurónov v mozgu prepojená s mozgovou kôrou, medzimozgom a s mozgovým kmeňom. Práve tu je centrom zvykov. Táto časť mozgu preberá vedenie, keď sa venujeme zautomatizovaným aktivitám. A proces premeny konania na zautomatizované, sa volá agregácia.

V čom je čaro zautomatizovaného konania? Keď príde čas na konanie ktoré je zautomatizované, k slovu sa prihlásia bazálne gangliá a zabezpečia jeho priebeh. Je to niečo ako autopilot. Je to úsporný režim. Sivá kôra môže oddychovať, keď za priebeh nejakého úkonu zodpovedajú bazálne gangliá. Prípadne sa venovať iným, dôležitejším otázkam. Pre mozog je prirodzená snaha čo sa dá, zautomatizovať...

Náš život by bol nesmierne komplikovaný, ak by každá voľba a priebeh každého úkonu bol spojený s vedomým rozhodovaním a s analyzovaním možností. A preto mozog vždy keď môže, deleguje aktivity na bazálne gangliá.

 

Motivácia a odmena

Celý proces prepnutia do úsporného režimu je zložitejší. Musí sa objaviť podnet, ktorý mozog vyhodnotí ako príležitosť na zautomatizované riešenie. Následne mozog k podnetu priradí konkrétne riešenie. A prepne režim. Všetko ostatné už ide samo. A čo je dôležité, na konci prichádza odmena a to pomáha mozgu rozhodnúť sa, či sa oplatí tento návyk uložiť do pamäte. Časom sa táto zvyková slučka: podnet, konkrétne správanie a odmena začne upevňovať, až vznikne návyk – teda zvyk. A v tom všetkom je prítomná túžba a očakávanie.

Tu niekde ma pôvod tvrdenie, že zvyk je železná košeľa. Zvyk je niečo, čo sa každou zautomatizovanou aktivitou upevňuje a viac vrýva do pamäte (mozgu). Ale nie je to navždy. Samotný zvyk nestačí. Dôležitá je túžba a odmena. Môžete ísť každé ráno behať, môžete tento zvyk dodržať aj niekoľko dní a predsa sa časom vytratí. Ak nebudete mať motiváciu. Musíte nájsť niečo, čo bude pre vás motiváciou (odmenou) a dopriať si ju. Mozog si túto motiváciu (odmenu) spojí s konkrétnou aktivitou a túžba po odmene a očakávanie odmeny, bude napomáhať tomu, že zvyk sa stane trvalým.

Z pohľadu neurológie je to úplne jednoduchý a prirodzený proces. Podnet si spojíme s odmenou a túžba po odmene nás vedie k tomu, aby sme na podnet reagovali. V mozgu neexistuje vrodené prepojenie krabica s koláčmi = sladkosť. Ale my sme skúsenosťou zistili, že koláč je sladký. A tak keď zbadáme krabicu s koláčmi a máme chuť na sladké - neodoláme. Ak máme chuť na sladké, máme ho na dosah a nedali by sme si, boli by sme sklamaní. Už ten sladký koláč očakávame...

 

Prečo je ťažké zmeniť zvyk

Skúsme si to zhrnúť. Za zvyky sú zodpovedné bazálne gangliá. Konanie ktoré sa opakuje, sa stáva zautomatizovaným – teda zvykom. Zvyk je zautomatizované konanie. A aby sa niečo stalo zvykom a aby tento zvyk pretrval (zvyková slučka), je potrebná túžba (odmena). Ale čo to má s našou túžbou zmeniť konkrétny návyky?

Musíme pochopiť ako zvyk vzniká a funguje, aby sme dokázali konkrétny zvyk zmeniť. Zvyk môže byť veľmi silný. Až tak, že reakcie s ním spojené, možno prirovnať k závislosti. Pri závislostiach treba rátať ešte so závislosťou aj na konkrétnej látke... Ale späť k zvyku.

Chvíľu trvá, kým sa zvyková slučka upevní a mozog pri podnete bude očakávať odmenu. Ak ste sa rozhodli ráno behávať, chvíľu potrvá, kým sa tento proces zautomatizuje a organizmus sa bude na tento zvyk tešiť. Či už odmenou bude množstvo endorfínov, alebo niečo, čo si doprajete ako odmenu.

Sila zvyku je skrytá v odmene (túžbe). Ak chcete vytvoriť zvyk, potrebujete odmenu, ak chcete zmeniť zvyk, znova sa musíte obrátiť k odmene.

 

Ako zmeniť zvyk

Samozrejme, úplne také jednoduché to nebude. Na začiatku je dôležité zamyslieť sa nad zvykom, ktorý chcete zmeniť.

Kedy zvyk vznikol. Čo bolo tým podnetom. Prečo ste siahli práve po tomto spôsobe (prejave). A čo je to odmenou. Inými slovami, ak chceme zvyk zmeniť, pomôže nám, ak pochopíme celý kontext. Pomôže nám to zvyk zmeniť.

Pravidlo zmeny zvyku je nasledovné: podnet a odmena musia ostať zachované, zmení sa samotné konanie. Možno ste siahli po poháriku, aby ste sa uvoľnili. Existujú aj iné spôsoby, ako sa uvolniť. Ak na potrebu uvolniť sa zareagujete novým spôsobom a uvoľnenie sa dostaví – podnet a odmena ostali, ale samotný zvyk sa zmenil. Ak zápasíte so závislosťou, treba rátať aj so závislosťou na samotnej látke. Nestačí len zmena prejavov (návykov). Za závislé možno označiť nielen konkrétne konanie, ale aj závislosť na látke, ktorá je s tým spojená (napr. fajčenie – nikotín...). V prípade takýchto látkových závislostí je potrebný detox, teda zbaviť organizmus látky, na ktorej je závislý a ktorá je v ňom ešte prítomná.

Musíte zmeniť návyk a nájsť si náhradu. Aby sa Vám nestalo, že keď sa objaví podnet, opäť siahnete po „tradičnom“ spôsobe. Ak ste siahli po poháriku preto, aby ste sa uvoľnili - toto poznanie je oslobodzujúce, ale ak nemáte náhradu, síce ste spoznali ako celý zvyk funguje, ale pri potrebe uvoľniť sa, znovu siahnete po poháriku.

Ak spoznáte vo svojom živote túto rovnicu: podnet – správanie – odmena, ste na polceste. Ak nevhodné správanie nahradíte iným, máte vyhraté. Znie to jednoducho. A jednoduché to je. Mozog možno takto preprogramovať. Je len škoda, že samotné poznanie nestačí a je nutná náhrada, inými slovami, keď sa zvyk vytvorí, už len veľmi ťažko zanikne. Táto schéma ostáva zakorenená. Môžete však zmeniť obsadenie v nej. Keď budete vystavený tlaku, nesiahnete po poháriku, ale pôjdete si napr. zabehať. Tadiaľto z časti vedie cesta von zo závislosti. Preto je tak dôležite prekonať fyzickú závislosť na látke - ak existuje (detox) a zmeniť správanie (motivácia prestať a zmeniť vzorec závislého konania). Ako... ste sa isto dovtípili.

Najlepšie sa tento vzorec zmení, ak pochopíte kedy a prečo ste siahli po droge a premyslíte si, ako ju nahradiť a ako obmedziť podnet, ktorý vás podnecuje k závislosti. Ak sa vrátime k vyššie uvedenému prípadu, ak muž siahol po poháriku pre stres, cestou k prekonaniu závislosti je buď mať menej stresu, alebo sa naučiť s ním pracovať...

 

Nakoniec je tu ešte jeden dôležitý faktor – presvedčenie. V boji za zmenu návykov pomáha, ak si človek v tomto zápase verí (ak chce) a ak mu veria druhí. A ak pokorne zároveň prizná, že napriek túžbe, len vlastnými silami svoje návyky nezmení. Toto pravidlo platí predovšetkým pri závislostiach, ale nielen pri nich. Odhodlanie, presvedčenie, túžba po zmene... to všetko zvyšuje šancu a pomáha zvyk zmeniť. Bez ohľadu na to, aký návyk chcete zmeniť pomôže, ak budete v kontakte s ľuďmi, ktorý zápasia s rovnakou túžbou a ak si budete pritom pomáhať.

Ps.: onedlho sa znovu zamyslíme nad predsavzatím, čo zmeniť v nasledujúcom roku. Skúste si dať niečo jednoduché. Jednoduchšie predsavzatie je ľahšie splniť a radosť z tohto úspechu, Vám dá silu časom zmeniť aj väčšie veci...

- th-

Charles Duhigg študoval históriu na Yalskej univerzite a na Business school v Harwarde. Pravidelne píše články pre New York times za ktoré získal aj niekoľko ocenení. Je autorom dvoch zaujímavých knižných titulov. A jeden z nich – Sila zvyku sa stal podkladom aj pre tento článok...

 

Milá čitateľka, milý čitateľ. K ďalšiemu článku na tému vzťahov & životného štýlu, ťa pozývam vo štvrtok 21. decembra...

 

Zdroj fotografie:

www.wholelifechallenge.com

Text je súčasťou blogov Denníka N, nie je redakčným obsahom.
Administrátorov blogov môžete kontaktovať na adrese blog@dennikn.sk.

Aj priestor pre blogerov Denníka N vznikol vďaka vám. Predplaťte si nás a podporte našu snahu o kvalitnú žurnalistiku.

Sme závislí len od vás! Predplaťte si nás

Dnes na DenníkN.sk

Pred dvoma rokmi sme spolu s manželkou absolvovali kurz Manželské večery, ktorý vytvorili Nicky a Sila Lee.
Pracovné podmienky mi neumožňujú rozbehnúť takýto kurz, preto by som rád o vzťahoch aspoň písal.
Zároveň by som rád nadviazal na obdobie, kedy som o vzťahoch písal blogy na stránke .týždňa… Tom

Blogy

|