Radíme športovcom

Tie topánky nenávidím, môžu byt až príliš dobré, píše juhoafrický vedec o bežeckej novinke od Adidasu za 500 eur. Z argumentov expertov zároveň vyplýva, že obuv, ktorá v nedeľu prispela k veľkému zlepšeniu svetového rekordu v maratóne, sa rekreačným bežcom kupovať neoplatí. Dokonca hrozí, že v topánkach budete ešte pomalší.

Sacharidy na pár dní vynecháme, od stredy ich príjem zvýšime. Vyhneme sa behu, vláknine aj rýchlemu úvodu, dôležitá je hydratácia a spánok, hovoria najlepší slovenskí maratónci. V ankete opisujú diétu týždeň pred štartom v Košiciach, hovoria o tréningu, občerstvovaní aj o taktike na trati.

Ak pri chôdzi cítite bolesť či diskomfort, skúste 20-sekundový test, radí pohybový terapeut Viktor Oliva. „Postavte sa na jednu nohu a sledujte, či panvu dokážete držať symetricky alebo sa nakloní smerom hore či dole,“ opisuje. Veľa času pri chôdzi strávime na jednej nohe, preto je dôležitá sila a kondícia svalov v oblasti bedrového kĺbu, panvy, stredu tela a stehien.

Cítite bolesť v oblasti chrbta pri chôdzi? Problém môže byť inde, vraví pohybový terapeut Viktor Oliva. „Existuje mnoho príčin, patrí k nim aj predsunutá hlava dopredu či stuhnutá oblasť panvy. Bolesť je skvelým varovným signálom, že časom sa môže niečo poškodiť alebo zničiť, ak nič nezmeníme,“ vraví.

Bežci by sa mali zmieriť s tým, že neexistuje obuv, ktorá ich stopercentne ochráni pred zranením, zhodujú sa odborníci. Pomáha však prevencia, napríklad včasná výmena opotrebovanej obuvi. Odporúčajú aj obmieňanie topánok medzi tréningami; obuv sa dlhšie „regeneruje” a chodidlo zapojí iné mikrosvaly.

Experti radia, ako si vybrať bežeckú obuv: Za 50 eur kvalitu nečakajte, mäkký dopad aj ochranu členka preceňujeme. Subjektívny pocit považujú za kľúčový, no rady od odborníka majú zmysel. Vysvetľujú, ako pomôcť zdraviu chodidla aj životnosti obuvi a aké úskalia má mäkká podrážka či obuv bez tlmenia.

Keď čašník z Levoče Július Huszthy pribral pätnásť kíl, zmenil šport a za tri roky sa z neho stal úspešný ultramaratónec. 36-ročný bežec dnes žije v Bratislave, v rozhovore opisuje, vďaka čomu sa zlepšil, ako sa stravuje či kde trénuje. Pred pár dňami zvládol 160-kilometrové preteky v Bulharsku a skončil piaty.

Ľudia si dávajú BCAA, aby si „vytúrovali motor“ na tvorbu bielkovín. Tak to však nefunguje, hovorí Milan Sedliak v knihe Telo v 21. storočí: Návod na lepší život v prebytku. „Človek má hornú hranicu leucínu, a ak ho príde veľa, telo ho začne spaľovať,“ vysvetľuje.

Prerušované hladovanie môže pomôcť pri chudnutí, no k pravidelnému športovaniu nepatrí, upozorňujú odborníci. Diéta by mohla znamenať nižší výkon, únavu, oslabenú imunitu aj pomalšiu regeneráciu. Športujúci by podľa expertov mali hladovať len v špecifických prípadoch a vždy pod dohľadom špecialistu.

Ak sa chystáte na maratón či polmaratón do Košíc, tento týždeň je posledný, keď ešte môžete pridať, prijateľná je aj vyššia únava. Vysvetľujeme, ako by mal vyzerať mesiac pred maratónom, aké tréningy absolvujú vrcholoví bežci a aké stravovanie a životospráva pomôžu k lepšiemu výkonu. Posledný ťažký tréning absolvujte 14 dní pred štartom.

Masážna pištoľ, ktorú odporúča Cristiano Ronaldo na lepší spánok, nie je žiadny zázrak, vraví lekár a fyziológ Boris Bajer. „Nezachráni vás pri probléme so svalovým spazmom, ale môže pomôcť. Rozmasíruje svaly, ktoré sa potom lepšie prekrvia, a zlepší sa regenerácia,“ vysvetľuje.

Spánkový poradca Cristiana Ronalda propaguje 90-minútové spánky namiesto klasického, to však môže ohroziť psychické zdravie, varuje spánkový lekár Imrich Mucska. Podľa neho Ronaldo v noci riadne spí a cez deň si dá jeden 90-minútový spánok ako doplnok. „Určite nie je správne počas celého dňa striedať 90-minútové spánky,“ pripomína.

Mali by sme jesť šesť jedál denne ako Cristiano Ronaldo? „Nedáva to príliš veľký zmysel, 3-4 porcie počas dňa sú optimum,“ hovorí odborník na výživu Boris Bajer. Sú aj štúdie na diabetikoch, ktoré naznačujú, že častejšie jedenie im môže spôsobiť častejšie výkyvy cukru v krvi.

Nórskych bežcov sme sa pýtali, ako trénujú, ročný plán opísali dvoma vetami. Ich metóda, ktorá je dnes trendom, pomáha aj amatérom, má však úskalia. Kľúčové je, aby sa telo príliš nevyčerpalo a zvládlo ešte viac kilometrov. Tréning je však individualizovaný, aj preto sa dodnes nepresadil v Keni.

Roztrhnutie predného skríženého väzu v kolene je zranenie, ktoré trápi nielen profesionálnych, ale aj hobby športovcov. Traja odborníci vysvetľujú, ako mu predchádzať. Tvrdia, že zranenie súvisí s detstvom aj s génmi a že rehablitovať treba začať hneď po operácii.

Trendom sú veľké zadky, no často sa na ne ide nezmyselnými cvikmi od influenceriek, hovorí Marta Horáčková, ktorá prevádzkuje fitnescentrum pre ženy. „Ženy necvičia dôležitejšie cvičenia a robia všetko len pre veľký zadok, ktorý aj tak nezískajú, pokiaľ nebudú trénovať všetko,“ tvrdí.

Cez víkend sa koná tímový štafetový beh Od Tatier k Dunaju, tréneri radia, ako ho zvládnuť bez komplikácií. Vezmite si galón vody, aspoň tri sady oblečenia a dva páry topánok. Otvorene hovorte o výkonnostných očakávaniach, veľa pite a jedzte, ideálne hneď po dokončení svojho úseku.

Modrú pilulku môžete užiť vo výške nad 3000 metrov nad morom – zlepšuje pľúcnu cirkuláciu a nemá efekt, ktorým sa stala populárna. „Je viacero podobných dovolených preparátov,“ hovorí v rozhovore športový lekár Pavel Malovič.

Tenisová svetová jednotka Iga Świąteková trénovala so zalepenými ústami. Ak sa chcete naučiť dýchať iba nosom, radšej to nerobte, radia odborníci. Dýchanie cez nos má viacero výhod, no otorinolaryngológ sa obáva, že ľudia by mohli pásku vdýchnuť alebo na ňu dostať alergickú reakciu. Nácvik dýchania nosom pri športovaní si vyžaduje dočasné zníženie intenzity pri tréningoch.

Dychovou manipuláciou si môžete výkon predĺžiť alebo ho aj úplne pochovať, hovorí kondičný tréner Michal Břetenář. On sám nie je fanúšikom rozprávania sa počas záťaže. „Práca s dychom a ekonomika práce je kľúčom k tomu, aby ste mohli robiť rozhodnutia a nie len tak niečo urobiť.“

Beh v noci netrénujte, jedzte hneď a veľa, vezmite si galón vody. Tréneri radia, ako zvládnuť dlhé štafetové tímové behy. „Týždeň pred pretekmi už nič nadobehnete, môžete však veľa pokaziť. Na trati si dám najradšej cestoviny, beriem si tri súpravy oblečenia,“ hovorí maratónec Marcel Matanin, ktorý takéto podujatie bežal už štyrikrát.

Ako hrať bezpečne, ak som hobby futbalista? Pozor na kolená a malé ihriská, zraniť sa môžete aj pri nepresnej prihrávke, hovoria kondičný tréner Roman Švantner a český fyzioterapeut Michal Novotný. Hra na menšom ihrisku zvýši riziko zranenia kolien, pretože hráči robia viac zmien smeru.

Kondičný tréner Michal Břetenář sa venuje hokejistom vrátane Juraja Slafkovského, sám pred rokmi skončil s profesionálnym športom a dnes žije s defibrilátorom. „Život mi zachránila sestra, ktorá prežila v krátkom intervale tri srdcové zástavy,“ hovorí v rozhovore.

Chris Hemsworth nabral svaly ako kulturista, potom zhodil 20 kilogramov. Ja by som to nezvládol, vraví český fyzioterapeut Michal Novotný a radí: „Nikdy nekopírujte diéty či spôsob cvičenia druhého. To, čo u niekoho funguje, nemusí fungovať u vás.“

Chris Hemsworth mal počas nakrúcania bolesti, nemohol sa ani prehnúť, hovorí český fyzioterapeut Michal Novotný. „S bolesťou som mu rýchlo pomohol. Riešili sme to terapiou a cvikmi. Hľadal som oslabenie či skrátenie svalu a pri kĺboch bloky a veľké medzery,” opisuje.

Nerozumiem, prečo všetci riešia Slafkovského hmotnosť, vraví jeho kondičný tréner Michal Břetenář. Reaguje tým na špekulácie, či mu neuškodilo, že počas minulého leta nabral svalovú hmotu. Podľa trénera bolo problémom Slafkovského dýchanie, na ktorom teraz pracujú.

Juraj Slafkovský si zvýšil kapacitu pľúc o 20 percent vďaka tréningu s kyslíkovou maskou. „Nedokážem povedať, či mu to pomôže, pretože jedna vec je zlepšiť niečo na ‚suchu‘ a druhá je preniesť to na ľad,” hovorí kondičný tréner Michal Břetenář.

Človek môže pri seknutí v krížoch vyhodnotiť, že spal s odhalenými krížami alebo sa preťažil, varovné signály by však nemal podceniť, myslí si fyzioterapeutka Lucia Merceková. „Kým pri obyčajnom svalovom ofúknutí vieme nájsť úľavovú polohu, pri zápale nervu sa to nedá,“ hovorí.

Čo robiť pri seknutí v krížoch: ak vám ofúklo sval, skúste hrejivú masť, pri zápale nervu však vyhľadajte odborníka, radí fyzioterapeutka Lucia Merceková. „Ak máte zápal nervu a pociťujete urputnú bolesť s vyžarovaním do iných častí tela, vtedy treba nastaviť lieky,” pokračuje.

Prečo nás sekne v krížoch? Pridlho sedávame v nevhodnej polohe a život sme obmedzili na predklony, hovorí fyzioterapeutka Lucia Merceková. „Ráno si umývate zuby a nakláňate sa k umývadlu. Zohýbate sa do umývačky, do práčky… Ale kedy ste naposledy urobili záklon?“ pýta sa.

Dermatológ radí, ako bojovať s potením. Antiperspirant nemusí stačiť, pozor na mejkap aj na vybrané syry. Spúšťačom potenia je aj kofeín či pikantné jedlá, takisto stres či hormonálne zmeny. Doktor Jan Kučera hovorí aj o prevencii a upozorňuje, na čo si dať pozor pri vode či pri cyklistike a čo robiť po sprchovaní.

Sóju nájdeme v proteínových tyčinkách s vyšším obsahom bielkovín, to však neznamená, že sú dobrým riešením. „Sója je pomerne lacná, preto sa používa aj v hospodárskej výžive pre zvieratá,“ hovorí vedec Milan Sedliak. Lepšou voľbou je podľa neho kvalitný proteín.

Sóju by som nejedol každý deň, zdroje by som striedal, hovorí vedec Milan Sedliak. „Máme aj iné bezmäsité alternatívy, z ktorých sa dajú urobiť zdravé recepty,“ radí. Odporúča obmieňať aj typy sójových výrobkov a rovnako ich výrobcov, lebo produkty sa môžu veľmi líšiť.

Tofu a rakovina? Netreba sa báť, ale pri obezite a štítnej žľaze buďte opatrní, radí vedec Milan Sedliak. „Sója obsahuje fytoestrogény, látky, ktoré sa podobajú na ženské pohlavné hormóny, čo teoreticky môže spôsobiť hormonálne dysbalancie mužských a ženských hormónov,“ hovorí.

Pred behom sa nenaťahujte, robte to ako Diego Maradona, ktorý sa rozhýbal, hovorí fyzioterapeut Michal Novotný, ktorý sa staral aj o Rafaela Nadala či Rogera Federera. „Pozitívne účinky strečingu využívajme hlavne po športovom výkone,“ tvrdí.

Tenisový lakeť je zranením, ktoré skôr potrápi bežného človeka ako vrcholového tenistu. Riziková môže byť aj práca za počítačom či v záhrade, beh a turistika s paličkami či dokonca umývanie riadu. Ak lakeť bolí, pomôže masáž, strečing a hlavne ľad. Pozor však na jeho správne aplikovanie.

Kĺb nie je ako pneumatika z auta, ktorá sa pohybom opotrebuje, hovorí vedec, ktorého výskum ukázal, že rekreačný maratónsky beh nie je pre kolenný a bedrový kĺb rizikový. Problémom je skôr nadváha či vyšší vek. Rizikovou skupinou sú však elitní vytrvalci.

Energetický príjem Erlinga Haalanda je extrémne vysoký aj na pomery profesionálneho futbalistu, vraví výživový expert Ján Stuparič. „Jedným z faktorov môže byť, že jeho tréning je ešte o čosi náročnejší ako u ostatných spoluhráčov,” hovorí.

Konzumácia vnútorností je veľkou témou, ale nie sú pre každého. „Konzumácia na dennej báze by mohla byť riziková u jedincov s vyššou hladinu cholesterolu a u tých s chorobou dna. Vnútornosti majú relatívne vysoké množstvo cholesterolu a purínov,” hovorí výživový expert Ján Stuparič.

Väčšina žien zvláda aj úplné kľuky a vôbec nemusí robiť polovičné, ukázal výskum. Ženám sa pritom často odporúčajú takzvané ženské kľuky. „Kľuky sú jedným z mála cvikov, ktorý má odlišnú rodovú podobu. Radi by sme to zmenili,“ vraví výskumníčka Melanie Adamsová.

Čpavok v boxe zakázali, Libor Hudáček aj iní hokejisti ho vdychujú. Môže maskovať otras mozgu, upozorňuje farmaceut Kristián Slíž a varuje, že ešte viac ako profesionáli sú v ohrození mladí ľudia či amatérski športovci. Odborník pripúšťa, že látka vplýva na výkon, no len krátkodobo a nepriamo.

Mentálna únava ničí aj športový výkon a tréning hneď po práci preto nemusí byť optimálny. Ukázala to nová štúdia, jej autori upozorňujú, že duševnú námahu stále podceňujeme. Jednoduchou pomôckou je 30-minútová pauza, k pokročilej forme prevencie patrí špeciálna diéta.

Sila stisku predpovedala riziko predčasného úmrtia lepšie než krvný tlak, ukázal výskum. Nejde však len o úchop – prejaví sa všade. „Ak začnem pociťovať diskomfort pri činnostiach v bežnom živote, viem, že je so mnou asi zle,“ varuje kondičný a silový špecialista Tomáš Mihalík.

Zmerajte si silu stisku – možno zistíte, ako rýchlo starnete, ukazujú výskumy. Čím slabšia bola u niekoho sila úchopu, tým vyšší bol jeho biologický vek. „Neprekvapuje ma to, sila sa dlhodobo ukazuje ako prediktor úmrtnosti,“ hovorí kondičný a silový špecialista Tomáš Mihalík.

Veronika Vnenčáková ako fyzioterapeutka spolupracuje s Jánom Volkom, niekoľko mesiacov bola aj pri Petre Vlhovej. Hovorí, že ich tréning sa najviac podobá v posilňovni. „Práca na svahu pri mínus dvadsiatich stupňoch? Veľmi ma to bavilo, ale bolo to náročné,“ spomína.

Nevidím pokrok, čo robím zle? Hmotnosť o našom zdraví nepovie všetko a môže zatieniť progres v tréningu. „Kondícia je z pohľadu zdravia, ale aj celkového rizika chorobnosti a úmrtnosti dôležitejšia ako naša hmotnosť,“ píše The New York Times.

Ak chceme schudnúť a vyhnúť sa zdravotnému riziku, je dôležité vedieť, v akej intenzite treba trénovať. „Pre slabo trénovaných môže byť pulz 150 vysoká intenzita,“ vysvetľuje športový vedec Milan Sedliak. Tí vedia maximalizovať využitie tukov len pri pulze 120 až 130.

Trápi vás migréna? Hýbte sa. Pri migréne sa mnoho pacientov sťažuje na stuhnutú šiju a zhoršenie bolestí pri rotácii hlavy. „Zablokovaná a stuhnutá krčná chrbtica môže byť príčinou bolestí hlavy a ojedinele môže migrenózny záchvat aj vyprovokovať,“ vysvetľuje neurológ František Jurčaga.

Fyzická aktivita výrazne zhoršuje bolesť hlavy pri ataku migrény, upozorňuje neurológ František Jurčaga. Napriek tomu je v období medzi atakmi cvičenie prospešné a žiaduce, najmä ako spôsob odbúrania stresu. Ten je známy ako jeden z hlavných spúšťačov záchvatu.